The Sleep Factor in Muscle Building ou Le sommeil un facteur de la construction des muscles - un article publié par http://msn.com.
C'est une étude que je l'a trouve importante et mérite d'etre partagée....l'article est en anglais, j'ai proposé une traduction dans la suite de cet article.




The Sleep Factor in Muscle Building
When we deprive ourselves of sleep, there is a delicate cycle that we disrupt....

Le texte original et sa Traduction en francais dans la suite de cet article....

Sleep phases:

Phase One: Phase one begins as soon as the sun sets, when the pineal gland starts to release melatonin, a hormone released in the absence of light and responsible for making us sleepy. When you lay down in your bed at this time, your muscles relax, heart rate and breathing slow down, and body temperature drops.

The brain also relaxes but still remains alert. If you could look at the wave patterns being generated by the brain, you would see a change from the rapid beta waves of daytime to slower alpha waves.

When the alpha waves disappear, replaced by theta waves, the sleeper has tumbled into the sensory void called stage one sleep. In this stage, the sleeper is unable to sense anything.

Phase two: Phase two occurs a moment after phase one and in this stage the sleeper lays still for about 10 to 15 minutes.

Phase Three: After phase two is over, the sleeper falls into a deeper sleep. During this stage, the sleeper falls deeper into phase three which lasts about 5 to 15 minutes.

Phase Four: With a maximum of 15 minutes spent within the phase three cycle, the sleeper then falls into yet another relaxed stage called phase four, lasting a half hour or so.

In stage four, the eyes move back and forth very quickly in what's called rapid eye movement, or REM.

This is the point at which the first dream occurs. After this dream has ended, the sleeper goes back to phase two and starts the whole process over again. These processes repeat themselves about five times during the night.

Sleep research indicates that the average sleeper will sleep approximately eight hours and fifteen minutes when uninterrupted.

During this research, there were no alarm clocks or disturbing noises to interrupt normal sleep patterns. Eight hours and fifteen minutes is believed to be the ideal physiological amount of time that the body requires for proper sleep time.

Maladies caused by Sleep Deprivation

The following are the maladies that according to research can be the result of consistent sleep deprivation:

•Impaired glucose tolerance: Without sleep, the central nervous system becomes more active, inhibiting the pancreas from producing adequate insulin, the hormone the body needs to digest, glucose.

"In healthy young men with no risk factor, in one week, we had them in a pre-diabetic state," says researchers Van Cauter when referring to a study that he conducted on the effects of sleep deprivation.

•Possible link to obesity: This is due to the fact that much of people's growth hormone is secreted during the first round of deep sleep. As both men and women age, they naturally spend less time in deep sleep, which reduces growth hormone secretion.

Lack of sleep at a younger age, however, could drive down growth hormone prematurely, accelerating the fat-gaining process.

In addition, there is also research that indicates a lowering of the hormone testosterone as well as fat gain and muscle loss.

•Increased carbohydrate cravings: Sleep deprivation negatively affects the production of a hormone called Leptin.

This hormone is responsible for telling the body when it is full.

However, with decreased production of this hormone, your body will crave calories (especially in the form of carbs) even though its requirements have been met.

Not a good situation to be in for a dieter.

•Weakened immune system: Research indicates that sleep deprivation adversely affects the white blood cell count in humans as well as the body's ability to fight infections.

•Increased risk of breast cancer: Richard Stevens, a cancer researcher at the University of Connecticut Health Center, has speculated that there might be a connection between breast cancer and hormone cycles disrupted by late-night light.

Melatonin, primarily secreted at night, may trigger a reduction in the body's production of eatrogen. But light interferes with melatonin release (recall that the hormone is secreted in response to a lack of light), allowing estrogen levels to rise. Too much estrogen is known to promote the growth of breast cancers.

•Decreased alertness and ability to focus: A recent study showed that people who were awake for blood-alcohol level of .08 percent – legally drunk in some states.

•Hardening of the arteries: Some studies suggest that the stress imposed on the body due to lack of sleep causes a very sharp rise in cortisol levels.

Such an imbalance can lead to hardening of the arteries, increasing the risk of heart attacks.

In addition, we also know that very high cortisol levels lead to muscle loss, increased fat storage, loss of bone mass, depression, hypertension, insulin resistance (the cells in the body lose the ability to accept insulin), and lower growth hormone and testosterone production.

•Depression and irritability: Lack of sleep also causes depletion of neurotransmitters in the brain that are in charge of regulating mood.

Because of this, sleep deprived people have a "shorter fuse" and also tend to get depressed more easily.

CONCLUSION

You need 7-9 hours of sleep each night (8 being the ideal) in order for your body to run efficiently.

Deprive your body of sleep and you'll have lousy fat loss and hinder your body's ability to increase lean muscle tone. Without enough sleep the body stops producing anabolic hormones (muscle producing/fat burning hormones; e.g. testosterone and growth hormone) and starts increasing the production of catabolic hormones (muscle destroying/fat depositing hormones; e.g. cortisol).

So, to make matters worst, you'll also lose muscle, which lowers your metabolism. In addition, you will lack the energy and focus to get through your workouts, which will surely lead to overtraining.

To top it off, research indicates that lack of sleep creates cravings and binges in addition to hardening of the arteries, which leads to heart attacks.

In short: turn off the TV, relax and hit the sack!

Traduction en François via google.com

Phase One: Phase on commence dès que le soleil se couche, quand la glande pinéale commence à libérer de la mélatonine, une hormone libérée en l'absence de lumière et de responsables de nous rendre somnolent. Lorsque vous déposez dans votre lit en ce moment, vos muscles se relâchent, la fréquence cardiaque et la respiration ralentissent, et les chutes de température du corps.


Le cerveau se détend aussi mais reste vigilant. Si vous pouviez examiner le profil des vagues générées par le cerveau, vous verriez un changement de la ondes bêta rapide de la journée à des ondes alpha plus lent.


Quand les ondes alpha disparaissent, remplacées par des ondes thêta, le dormeur est tombé dans le vide sensoriel appelé la première étape du sommeil. A ce stade, le dormeur est incapable de tout ce sens.


Phase deux: La deuxième phase se produit un moment après la première phase et, à ce stade de la couchette fixe encore environ 10 à 15 minutes.


Troisième étape: Après la deuxième phase est terminée, le dormeur tombe dans un sommeil profond. Pendant cette phase, le dormeur tombe plus profondément dans la troisième phase qui dure environ 5 à 15 minutes.


Quatrième phase: Avec un maximum de 15 minutes passées au sein de la troisième phase du cycle, le dormeur tombe alors dans une nouvelle étape détendue appelée phase quatre, qui dure une demi-heure ou ainsi.


En phase quatre, les yeux vont et viennent très rapidement dans ce qu'on appelle des mouvements oculaires rapides ou sommeil paradoxal.


Il s'agit du point où le premier rêve se produit. Après ce rêve a pris fin, le dormeur remonte à la phase deux et démarre le processus à nouveau. Ces processus se répète environ cinq fois pendant la nuit.


Sleep Research indique que le dormeur moyen dormira environ huit heures et quinze minutes sans interruption.


Au cours de cette recherche, il n'y avait pas de réveil ou de bruits inquiétants pour interrompre le sommeil normal. Huit heures et quinze minutes, on croit être le montant physiologique idéale du temps que le corps a besoin pour le temps de sommeil convenable.


Maladies causées par Privation de sommeil


Voici les maladies que selon les études peuvent être le résultat de la privation de sommeil cohérents:


• la tolérance au glucose: Sans sommeil, le système nerveux central devient plus active, pour inhiber le pancréas de produire l'insuline adéquate, l'hormone de l'organisme a besoin de digérer le glucose.


«Chez les hommes jeunes en bonne santé sans facteur de risque, en une semaine, nous les avions dans un état pré-diabétique», affirme Van Cauter chercheurs se référant à une étude qu'il a menée sur les effets de la privation de sommeil.


• Lien possible à l'obésité: Ceci est dû au fait qu'une grande partie de l'hormone de croissance de la population est sécrétée pendant le premier cycle de sommeil profond. Comme les hommes et les femmes en âge, ils passent naturellement moins de temps dans le sommeil profond, ce qui réduit la sécrétion d'hormone de croissance.


Le manque de sommeil à un âge plus jeunes, cependant, pourrait faire baisser l'hormone de croissance avant terme, d'accélérer le processus en gras gagnant.


En outre, il ya aussi la recherche qui indique une baisse de la testostérone, l'hormone ainsi que la prise de graisse et la perte musculaire.


• Augmentation des fringales de glucides: La privation de sommeil affecte négativement la production d'une hormone appelée leptine.


Cette hormone est responsable de raconter le corps quand il est plein.


Cependant, avec diminution de la production de cette hormone, votre corps fera l'envie de calories (en particulier sous forme de glucides), même si ses exigences ont été respectées.


Pas une bonne situation pour être dans de Dieter.


• Affaiblissement du système immunitaire: La recherche indique que la privation de sommeil affecte négativement le nombre de globules blancs chez l'homme ainsi que la capacité de l'organisme à combattre les infections.


• le risque accru de cancer du sein: Richard Stevens, un chercheur sur le cancer à l'Université du Connecticut Health Center, a spéculé qu'il pourrait y avoir un lien entre le cancer du sein et les cycles hormonaux perturbés par la lumière de fin de soirée.


La mélatonine, essentiellement sécrétée pendant la nuit, mai entraîner une baisse de la production du corps de eatrogen. Mais la lumière interfère avec la libération de mélatonine (rappelons que l'hormone est sécrétée en réponse à un manque de lumière), ce qui permet d'augmenter les niveaux d'oestrogène. Trop d'oestrogène est bien connu pour favoriser la croissance des cancers du sein.


• Diminution de la vigilance et l'aptitude à se concentrer: Une étude récente a montré que les personnes qui n'avaient pas dormi pendant taux d'alcoolémie de .08 pour cent - en toute légalité bu dans certains États.

 

• Le durcissement des artères: Certaines études suggèrent que la contrainte imposée à l'organisme en raison du manque de sommeil entraîne une très forte augmentation des taux de cortisol.


Un tel déséquilibre peut conduire à un durcissement des artères, augmentant le risque de crise cardiaque.


En outre, nous savons aussi que les niveaux très élevés de cortisol conduire à la perte musculaire, augmentation de stockage des graisses, perte de masse osseuse, la dépression, l'hypertension, résistance à l'insuline (les cellules dans le corps perdent leur capacité à accepter l'insuline) et la baisse des hormones de croissance et La production de testostérone.


• La dépression et l'irritabilité: Le manque de sommeil provoque aussi l'épuisement des neurotransmetteurs dans le cerveau qui sont en charge de la régulation de l'humeur.


De ce fait, privés de sommeil de personnes ont un fusible "plus court" et ont également tendance à déprimer plus facilement.


CONCLUSION


Vous avez besoin de 7-9 heures de sommeil chaque nuit (8 étant l'idéal) pour que votre corps à fonctionner efficacement.


Priver votre corps de sommeil et vous aurez la perte de graisse pouilleux et entravent la capacité de votre organisme à augmenter le tonus musculaire maigre. Sans assez de sommeil l'organisme cesse de produire des hormones anabolisantes (muscle de la production / hormones de la combustion des graisses, par exemple, la testostérone et l'hormone de croissance) et commence à augmenter la production d'hormones cataboliques (destruction du muscle / graisse hormones du dépôt, par exemple cortisol).


Donc, pour rendre les choses pires, vous allez aussi perdre du muscle, ce qui diminue votre métabolisme. En outre, vous manque l'énergie et de se concentrer pour passer vos séances d'entraînement, ce qui conduira certainement à un surentraînement.


Pour couronner le tout, les recherches indiquent que le manque de sommeil crée des envies de fumer et l'ivresse en plus au durcissement des artères, ce qui conduit à des crises cardiaques.


En bref: éteindre la télé, détendez-vous et cliquez sur le sac!